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Ich versuche, mich durch das Lesen aktueller Artikel aus den Bereichen Schmerzforschung, mentale/ psychische Gesundheit, physische Aktivität, orthopädischen Fragestellungen bzw. anatomisch-physiologischen Gegebenheiten sowie sportwissenschaftlichen Fragestellungen zu Training und Trainierbarkeit immer auf den aktuellsten Forschungsstand zu bringen.
Diese Erkenntnisse werde ich auch in den Trainingsprozess praktisch einfließen lassen, damit die Trainingsmethodik so evidenzbasiert wie möglich gestaltet werden kann.
Heute möchte ich mich in meinem ersten Blogeintrag einem aktuellen Artikel aus der Zeitschrift für Manuelle Medizin widmen (s. o.), d. h., die wichtigsten Passagen herausziehen und zusammenfassen.
Dieser Text beschäftigt sich mit dem engen Zusammenhang bzw. dem Verflochtensein von mentaler/ psychischer Gesundheit und physischer Aktivität, sprich "Sport".
Hier das Original: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00337-021-00845-z.pdf
Diejenigen von Euch, die schon einmal für einen gewissen anhaltenden Zeitraum regelmäßig sportlich aktiv waren, haben diese Beeinflussung von Bewegung auf die Psyche bestimmt schon am eigenen Leib erfahren.
Jetzt könnte man auf die Idee kommen, die klassischen W-Fragen zu stellen: Warum sollte das so sein? Wie funktioniert das?
Hierbei möchte ich klarstellen, dass jede dieser Fragen auf einem Spektrum beantwortet werden kann, nämlich von einer eher oberflächlichen Beantwortung hin zu einer sehr detaillierten, tiefergehenden Auseinandersetzung mit dem Thema. Letzteres würde ab einem bestimmten Punkt einiges an Vorwissen benötigen und immer komplexer, ja sogar unverständlicher werden, da es (noch) nicht zu allen Fragen eine allumfassende Antwort gibt.
Mein Ziel ist es, komplexe Themen ein bisschen aus der Tiefe in Richtung Oberfläche zu holen und wir werden sehen, ob das bis zu einem gewissen Grad gelingen kann.
Der obengenannte Artikel beschäftigt sich mit epigenetischen Veränderungen, ausgelöst durch Sport, welche Einfluss auf die mentale Gesundheit ausüben.
Unsere Erbinformation ist in der DNA gespeichert und wird auf bestimmte Art und Weise weitervererbt (Genetik).
Das Fachgebiet Epigenetik beschäftigt sich eher mit der Aktivität der Gene, also wie wahrscheinlich es ist, dass manche Gene "abgelesen" werden und andere nicht. Dabei spielt die Umwelt, in der wir uns einerseits befinden und der wir uns andererseits aussetzen (Lebensstil), eine große Rolle.
Vereinfacht ausgedrückt: Durch die Epigenetik sind wir unserem Erbmaterial also nicht einfach ausgeliefert, sondern die GenFUNKTION kann verändert werden, OHNE dass eine Veränderung an DNA-Sequenzen geschehen muss.
Wer mein Vorgeplänkel überspringen möchte, ab HIER STARTET DIE ZUSAMMENFASSUNG DES ARTIKELS.
Wolfang Laube (2021) beschreibt "Ausdauer- und Krafttraining als eine nichtpharmakologische Intervention zugunsten der Gehirnentwicklung und -gesundheit sowie der Behandlung neurodenerativer Erkrankungen".
Bereits bei 7- bis 9-jährigen Kindern konnte gezeigt werden, dass "das Gehirn eines Kindes mit einer guten aeroben Kapazität [...] eine verbesserte Infrastruktur der zerebralen Mikrozirkulation, insbesondere in den Regionen für das Lernen und die Gedächtnisbildung, [aufweist]". Das bedeutet übersetzt, dass Kinder mit einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit eine verbesserte Durchblutung in Bereichen des Gehirns haben, die für das Lernen und die Gedächtnisfunktion (z. B. Hippocampus) zuständig sind.
Physische Aktivität sei eine Voraussetzung für die Entwicklung des Gehirns und damit der mentalen Kapazitäten eines Kindes, entsprechend seines Potenzials. Um es mal in eine ganz vereinfachte Formel zu überführen: hohe aerobe Kapazität (gute Ausdauer) PLUS parallele kognitive (mental-geistige) Anforderungen sind die optimale Förderung im Kindesalter.
Laube (2021) bezieht sich weiterhin auf eine Studie mit Vorschulkindern (im Mittel 5,2 Jahre), bei denen "physische Aktivitäten, die daraus folgende erhöhte aerobe Fitness sowie angeeignete sensomotorische Fähigkeiten mit höheren Leistungen des Arbeitsgedächtnisses und der Aufmerksamkeit [korrelieren]".
Warum sollte das jetzt für mich relevant sein, der vielleicht keine Kinder hat und schon älter ist?
"Wie die Muskulatur adaptiert auch das Gehirn aufgrund seiner Neuroplastizität während der gesamten Lebensspanne jeweils spezifisch strukturell und funktionell auf Anforderungen" (Laube 2021). Das bedeutet, dass jegliche Stimulation bzw. der Mangel davon sich anfangs erst einmal in der Gehirnfunktion widerspiegeln und umso länger diese (Über-/ Unter)Forderungen anhalten, würde man irgendwann eine veränderte GehirnSTRUKTUR (z. B. im MRT) entdecken.
"Das Gehirn reagiert zwar altersabhängig mit einer abfallenden Effektivität des Lernens, bleibt aber dennoch in jedem Alter plastisch."
In anderen Worten: Die Erkenntnisse, welche für Kinder gelten (s. o.), gelten in abgeschwächter Form auch für Erwachsene. Auch für Euch Lesende gilt also: Das Fitnesslevel bildet das Fundament dafür, auf neuartige Anforderungen effektiv zu reagieren (Lernprozess). Nur dass dies aufgrund der geringeren Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen) nicht mehr ganz so effizient wie im Kindesalter möglich ist, wir also schon vorgeformt sind.
Jetzt ist allerdings noch nicht geklärt, WIE genau dieser Zusammenhang biologisch im Körper begründbar ist.
Hier kommen wir auf den sog. "muscle-brain crosstalk" zu sprechen: Je nach Dauer, Intensität und Häufigkeit der sportlichen Belastung können sogenannte Myokine produziert werden.
Diese hormonähnlichen Botenstoffe der Muskelzellen werden eben durch Bewegung und Muskelkontraktion ausgeschüttet. Da es über 600 verschiedene Arten gibt, konzentrieren wir uns auf einige wenige, die am besten erforschten sind.
Dazu zählt in jedem Falle der "brain-derived neurotrophic factor" (BDNF): Zwar stamme "ca. 70-80% des Serum-BDNF sowohl in Ruhe als auch unter Belastung aus dem Gehirn", allerdings unterliege die Stimulierbarkeit und Produktionskapazität einem Trainingseffekt. Je besser trainiert Ihr also seid, desto mehr steigt BDNF während und nach der Belastung an. "Die BDNF-Freisetzung im Gehirn steigt beim Menschen unter Belastung (Beispiel Rudern) um das 2- bis 3-Fache [...]". Voraussetzung für einen Anstieg von BDNF sei eine Aktivierung von Cathepsin-B, eines weiteren endokrinen Myokins.
Was bringt Euch das?
BDNF unterstützt das Überleben existierender Neurone und Synapsen und stimuliert das Wachstum sowie die Ausdifferenzierung neuer Neurone.
Zusätzlich lässt sich die Bedeutsamkeit physischer Aktivität für das mentale Befinden anhand des Krankheitsbildes der Depression erklären. "Depression bedeutet einen deutlichen Anstieg degenerierter (nicht funktionsfähiger) Nervenzellen in verschiedenen Regionen des Hippocampus, was dem vermindertem BDNF-Gewebespiegel zugeordnet wird."(Natürlich lässt sich eine Depression nicht darauf reduzieren, sie ist multifaktoriell zu betrachten.)
Durch körperliche Belastung lassen sich diese negativen Veränderungen durch eine BDNF-verursachte Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen) nahezu ausgleichen.
"Eine Metaanalyse [...] mit neurologischen Patienten und motorischen Defiziten (multiple Sklerose, M. Parkinson, zerebraler Insult) konnte ebenfalls einen großen Effekt aerober Programme (Ausdauersport) auf den BDNF-Spiegel feststellen. Auch bei Patienten mit einem M. Alzheimer lassen physische Belastungen den BDNF-Spiegel noch ansteigen und das Krankheitsbild wird klinisch beeinflusst" (Laube, 2021).
Wichtig zu verstehen ist auch, dass eine schlecht entwickelte Ausdauerfähigkeit "nicht nur für geminderte Leistungen, sondern gleichwertig auch für defizitäre Regenerations- und Reparaturleistungen" steht.
Zusammenfassend gibt es ein enges Wechselspiel zwischen physischer Aktivität und mentaler Gesundheit durch folgende Wirkungskette: "(sportliche) Belastung --> Myokine (Cathepsin B) --> Produktion von BDNF im Gehirn --> Neurogenese und neuronale Protektion (Schutz) --> Förderung der kognitiven (mental-geistigen) Funktionen" (Laube, 2021).
Allerdings sorgt nicht allein der Sport für effektive Gehirnleistungen, sondern erst die Kombination mit kognitiven Anforderungen.
Trainingsanfänger trainieren anfangs immer erst einmal Ihre eigene Trainierbarkeit, das bedeutet, es müssen VOR den zukünfig folgenden körperlichen und mentalen Anpassungen erst einmal die beanspruchungsspezifischen Gene aktiviert/angeschaltet bzw. abgelesen werden.
Ein Dank an Herrn Laube für diesen sehr interessanten Artikel, der hinter die Kulissen der weitverbreiteten Erfahrung blickt, warum und wie genau Körper und Geist zusammenhängen.